Υπάρχουν πολλές δίαιτες, συμπληρώματα διατροφής και προγράμματα γεύματος που ισχυρίζονται ότι επιτυγχάνουν ταχεία απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά δεν διαθέτουν επιστημονικά στοιχεία. Αλλά υπάρχουν κάποιες επιστημονικά βασισμένες στρατηγικές που επηρεάζουν τον έλεγχο του βάρους.
1. Διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία (PH) είναι μια ειδική διατροφή στην οποία η διαλείπουσα νηστεία πραγματοποιείται καθημερινά. Δηλαδή, καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να φάτε μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η PG για έως και είκοσι τέσσερις εβδομάδες οδηγεί σε απώλεια βάρους. Οι πιο κοινές μέθοδοι PG περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Εναλλακτική νηστεία κατά τη διάρκεια της ημέρας:νηστεία κάθε δεύτερη μέρα και τακτικά γεύματα σε μη γρήγορες ημέρες. Η τροποποιημένη έκδοση προϋποθέτει ότι μόνο το 25-30% των ενεργειακών αναγκών του σώματος περιλαμβάνονται στα τρόφιμα τις ημέρες νηστείας.
- Διατροφή 5: 2:Γρήγορα δύο φορές στις επτά ημέρες. Τις ημέρες νηστείας, τρώτε πεντακόσιες έως εξακόσιες θερμίδες.
- Μέθοδος 16/8:Γρήγορα για 16 ώρες και φάτε μόνο κατά τη διάρκεια του παραθύρου των 8 ωρών. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το 8ωρο παράθυρο θα είναι περίπου το μεσημέρι έως τις 8: 00 μ. μ. Η έρευνα σχετικά με αυτήν τη μέθοδο έδειξε ότι η κατανάλωση για περιορισμένο χρονικό διάστημα οδηγεί στους συμμετέχοντες να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάνουν βάρος.
Είναι καλύτερο να τρώτε μια υγιεινή διατροφή σε γρήγορες ημέρες και να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
2. Παρακολούθηση της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας
Αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, πρέπει να γνωρίζει για ό, τι τρώει και πίνει καθημερινά. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να καταγράψετε κάθε στοιχείο στο μενού σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων.
Μία μελέτη επισκόπησης διαπίστωσε μια θετική συσχέτιση μεταξύ απώλειας βάρους και συχνότητας ελέγχου τροφής και άσκησηςΑκόμη και μια συσκευή τόσο απλή όσο ένα βηματόμετρο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους.
3. Συνειδητή κατανάλωση
Το προσεκτικό φαγητό είναι μια πρακτική όπου οι άνθρωποι δίνουν προσοχή στο πώς και πού τρώνε. Σας επιτρέπει να απολαμβάνετε το φαγητό και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος.
Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, οι άνθρωποι τείνουν συχνά να τρώνε γρήγορα ενώ κινούνται, στο αυτοκίνητο, εργάζονται στα γραφεία τους και βλέπουν τηλεόραση. Ως αποτέλεσμα, πολλοί από εμάς σχεδόν δεν γνωρίζουμε τι τρώμε.
Η συνειδητή κατανάλωση χαρακτηρίζεται από:
- Καθίστε για φαγητό, κατά προτίμηση στο τραπέζι: δώστε προσοχή στο φαγητό και διασκεδάστε.
- Μην αποσπούν την προσοχή κατά τη διάρκεια του φαγητού: μην ενεργοποιείτε την τηλεόραση, το φορητό υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας.
- Φάτε αργά: αφιερώστε λίγο χρόνο για να μασάτε και να απολαύσετε το φαγητό σας. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να χάσετε βάρος επειδή δίνει στον εγκέφαλό σας αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα σήματα ότι είστε γεμάτοι. Αυτό αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.
- Επιμελημένες επιλογές φαγητού: Επιλέξτε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά που θα σας αφήσουν ικανοποιημένους για ώρες και όχι λεπτά.
4. Πρωινό με πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες της όρεξης - γκρελίνη, λεπτίνη και χολοκυστοκίνη - βοηθώντας τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι.
Μελέτες σε νεαρούς ενήλικες έδειξαν επίσης ότι οι ορμονικές επιδράσεις ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να διαρκέσουν αρκετές ώρες.
Καλές επιλογές για πρωινό με πρωτεΐνες: βρώμη, καρύδι και έλαιο σπόρου, κουάκερ κινόα, πουτίγκα σπόρων chia.
5. Μείωση ζάχαρης και εξευγενισμένων τροφίμων
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αντικατάσταση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Ορισμένες δίαιτες περιέχουν όλο και περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα και αυτό σχετίζεται με την παχυσαρκία, ακόμη και όταν η ζάχαρη είναι σε ποτά και όχι σε τρόφιμα.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας που δεν περιέχουν πλέον φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν το άσπρο ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά.
Αυτά τα τρόφιμα χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη. Η περίσσεια γλυκόζης απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος και ενεργοποιεί την παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία προάγει τη συσσώρευση λίπους στον λιπώδη ιστό. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους. Όποτε είναι δυνατόν, οι άνθρωποι πρέπει να αλλάζουν μεταποιημένα και ζαχαρούχα τρόφιμα για πιο υγιεινές επιλογές.
Καλές αντικαταστάσεις:
- ρύζι ολικής αλέσεως, ψωμί και ζυμαρικά αντί για τις "λευκές" εκδόσεις.
- φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι αντί για σνακ υψηλής ζάχαρης
- τσάι από βότανα και νερό με φρούτα αντί για σόδες υψηλής ζάχαρης.
- smoothies με νερό ή γάλα αντί για χυμό φρούτων.
6. Περισσότερες ίνες!
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες με βάση τα φυτά που, σε αντίθεση με τη ζάχαρη και το άμυλο, δεν μπορούν να αφομοιωθούν στο λεπτό έντερο. Η συμπερίληψη πολλών ινών στη διατροφή σας αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη
- φρούτα και λαχανικά;
- μπιζέλια, φασόλια και όσπρια;
- ξηροί καρποί και σπόροι.
7. Σταθεροποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας
Ένας νέος τομέας έρευνας είναι ο ρόλος των βακτηρίων του εντέρου στη ρύθμιση του βάρους. Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί έναν τεράστιο αριθμό και ποικιλία μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων περίπου 37 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων.
Κάθε άτομο έχει διαφορετικό τύπο και αριθμό βακτηρίων στα έντερα. Μερικά από αυτά μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα ενέργειας που παίρνει ένα άτομο από τα τρόφιμα, γεγονός που οδηγεί σε αποθήκευση λίπους και αύξηση βάρους.
Τρόφιμα που προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο:
- Ποικιλία φυτικών τροφών:Η αύξηση της ποσότητας φρούτων, λαχανικών και δημητριακών στη διατροφή θα οδηγήσει σε αυξημένη απορρόφηση φυτικών ινών και μια πιο διαφορετική συλλογή βακτηρίων του εντέρου. Προσπαθήστε να διατηρήσετε λαχανικά και άλλα φυτικά τρόφιμα για το 75% της διατροφής σας.
- Ζυμωμένα τρόφιμα:ενισχύουν τη λειτουργία των ωφέλιμων βακτηρίων αναστέλλοντας την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων. Το Sauerkraut, το kimchi, το κεφίρ, το γιαούρτι, το tempeh και το miso περιέχουν καλές ποσότητες προβιοτικών, τα οποία βοηθούν στην αύξηση του αριθμού των ωφέλιμων βακτηρίων.
- Προβιοτικά τρόφιμα:Διεγείρουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα ορισμένων ωφέλιμων βακτηρίων που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Η πρεβιοτική ίνα βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδίως ρίζα κιχωρίου, αγκινάρα, κρεμμύδι, σκόρδο, σπαράγγια, πράσα, μπανάνα και αβοκάντο. Βρίσκεται επίσης σε δημητριακά όπως η βρώμη και το κριθάρι.
8. Πάρτε αρκετό ύπνο
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από 5-6 ώρες τη νύχτα σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα παχυσαρκίας. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό.
Η έρευνα δείχνει ότι ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία μετατροπής των θερμίδων σε ενέργεια, που ονομάζεται μεταβολισμός. Όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει αχρησιμοποίητη ενέργεια με τη μορφή λίπους.
Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης και κορτιζόλης, οι οποίες συμβάλλουν επίσης στην αποθήκευση λίπους.
Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει επίσης τη ρύθμιση των ορμονών ελέγχου της όρεξης λεπτίνης και γκρελίνης (για παράδειγμα, η λεπτίνη στέλνει σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο).
9. Διαχείριση του στρες
Οι υπαίθριες δραστηριότητες σας βοηθούν να διαχειριστείτε το άγχος.
Το άγχος ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες αρχικά μειώνουν την όρεξη ως μέρος της ανταπόκρισης του σώματος κατά της πτήσης ή της πτήσης.
Ωστόσο, όταν τα άτομα βρίσκονται σε συνεχή πίεση, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος περισσότερο, γεγονός που αυξάνει την όρεξή τους και τους οδηγεί ενδεχομένως να τρώνε περισσότερο. Η κορτιζόλη σηματοδοτεί την ανάγκη ανανέωσης των αποθεμάτων θρεπτικών ουσιών στο σώμα από την προτιμώμενη πηγή «καυσίμου», που είναι υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, η ινσουλίνη μεταφέρει σάκχαρο από υδατάνθρακες στο αίμα στους μυς και στον εγκέφαλο. Εάν ένα άτομο δεν χρησιμοποιεί αυτή τη ζάχαρη σε μάχη ή πτήση, το σώμα θα το αποθηκεύσει ως λίπος.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εφαρμογή ενός προγράμματος διαχείρισης στρες 8 εβδομάδων οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις του ΔΜΣ στα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά και εφήβους.
Ορισμένες τεχνικές διαχείρισης στρες:
- γιόγκα, διαλογισμός ή tai chi;
- τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης.
- να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, όπως περπάτημα ή κηπουρική.
Κύρια ιδέα
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, δεν υπάρχουν γρήγορες διορθώσεις.
Ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι μέσω μιας θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφής. Αυτό περιλαμβάνει 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι επίσης χρήσιμο να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.